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最好的泡沫滚轮适合你身体的每个部位

泡沫轧制

斯托克西

当谈到忙碌的生活方式和定期锻炼时,结 (不幸的是) 成为等式的一部分。而且,如果你曾经与慢性打结或紧绷作斗争,你知道这是非常不舒服的 -- 在某些情况下,是非常痛苦的。幸运的是,有一些泡沫滚轴拉伸,你可以在家里或健身房进行任何锻炼,甚至可以在漫长的一天放松下来。“泡沫滚动,也称为自肌筋膜释放,通过使顶层组织更加灵活,有助于释放肌肉张力,”Poulin Health & Wellness创始人尼古拉斯 · 普林说。“这是一种非常便宜的方法来帮助减轻疼痛,并分解筋膜中出现的一些触发点。”

会见专家

尼古拉斯 · 普林获得国际认证,是国际体育科学协会的成员,在该协会,他被认为是一名矫正运动专家。他还在国家运动医学学会获得认证。

但是首先,你需要知道如何滚动你身体的每个区域以获得最佳效果。一如既往,我们是来帮忙的。未来,一些业内顶级教练将分享如何展开你身体的每个区域,以获得最有效的泡沫滚动。

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颈部、胸部和上背部

从患有慢性颈部和肩部打结的人那里来说: 知道如何展开身体的这一区域简直是天赐之物。根据普林的说法,最好的方法是面朝上躺在地板上,膝盖弯曲,脚和屁股躺在地板上, 和肩胛骨正下方的泡沫滚轮。“用手支撑你的后脑勺,向后伸展你的脊柱,然后回到起始位置,” 他说,并注意继续向后和向前旋转。当你锻炼脊柱时,不时停下来,真正深入肌肉。从那里,他敦促你不要忘记伸展你的胸部。“通常,肩部疼痛是由于不良的姿势造成的,包括胸肌和背阔肌紧绷,” 他解释道。“站在门口中间,双臂以 90 度角伸展。抓住门框,向前放一条腿,并开始向前移动前腿的重量,直到你感觉到肩膀前面和胸部的伸展。"

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三头肌

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无论你是刚刚完成了一轮狭窄的俯卧撑,还是只是在全身锻炼中过度用力, 知道如何展开三头肌会派上用场。执行拉伸、认证教练和心身健康专家Kate Ligler说躺在你的身边,把泡沫辊放在腋下。“从你的三头肌在腋窝的插入点开始 (想想你的肩膀下),当你沿着肌肉滚动到肘部时,轻轻地左右摇摆。 ”她指出,重要的是要记住三头肌在肘部两侧有两个连接点,所以花 30 秒到 1 分钟推出每一个。

会见专家

Kate Ligler 专注于功能力量和条件的耐力训练,以及为自行车运动员、跑步者、铁人三项运动员和多运动耐力运动员设计的技术项目。除了 NASM CES (矫正) 和 PES (表现) 专家之外,她还是一名 NASM cPT。

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臀部屈肌和下背部

当你进行抬腿、 v形运动和其他核心运动时, 你的身体很有可能会消除核心肌肉的张力,并将其转移到臀部屈肌中,以帮助提升体重。因此,如果不适当展开,臀部屈肌会感觉很不稳定。而且,一旦臀部屈肌变紧,下背部也变紧通常只是时间问题。紧绷的臀部屈肌 (腿与臀部接触的肌肉) 经常会拉扯你的下背部,导致该区域疼痛,”普林解释道。

因此,知道如何迎合身体的这一区域是很重要的。利格勒说,她最喜欢的瞄准和缓解身体这一区域紧张的方法是坐在泡沫滚轴上进行四次拉伸。当这在腿的后部起作用时,它实际上有助于释放臀部后部的张力,随后释放臀部屈肌的张力。为了进一步瞄准该区域,她说翻转并将泡沫滚轮放在大腿顶部髋骨的插入点。“轻轻地前后移动你的体重 -- 暂停以增加任何敏感区域的压力,” 她指示道,并指出每侧最多要花五分钟。

另一方面,普林更喜欢跳过泡沫滚轮,选择曲棍球球或 spikey 按摩球。“使用 [小球比泡沫滚轮更适合治疗下背部疼痛,因为它可以深入紧张的组织,” 他解释道。“要做到这一点,脸朝下躺着,在你的臀部屈肌下放一个曲棍球球,减轻你的体重。在小圈子里滚动,直到你碰到一个紧点,然后停下来,让肌肉沉入其中。弯曲你的膝盖在你身后,让你的小腿扇进扇出也可以有所帮助。”

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四边形和膝盖

根据普林的说法,膝盖疼痛通常来自髂胫束的紧绷 (也就是你的 IT 带),从你的大腿外侧开始,或者从整体上来说是紧密的四头肌。为了让你有一种解脱感,他说用一个泡沫滚筒躺在你的膝盖上方的腿部外侧。“确保它垂直于你的身体,” 他指示道。“来回移动你的身体,所以滚轮沿着信息技术带从你的膝盖移动到你的臀部。然后滚动你的四边形,当你碰到一个紧点时暂停。“为了更深层次的释放,他说弯曲和拉直你的膝盖将有助于深入肌肉。

为了深入你的四头肌,扔掉泡沫滚轮,跪在沙发或墙上。“把你的左膝放在地板上,把左脚放在身后,靠在沙发或墙上,” 普林指示道。“把你的右腿伸出来,这样右脚就平放在地板上,右膝弯曲,大腿与地板平行。保持这个姿势 20-30 秒,一边走一边呼吸。

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腿筋

紧锤是最糟糕的 -- 为了帮助释放它们,用泡沫滚轮坐在你的大腿下面。“用你的手支撑你的上半身,从你的臀部慢慢滚动到膝盖 -- 特别是向你的右腿或左腿倾斜,以在需要时增加强度, ”利格勒说。滚动你的方式来缓解,每个腿筋花费几分钟。

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小牛

从跑步和普拉提到拳击和骑自行车,小腿紧绷是所有事情的共同结果。为了把它们铺开,普林说坐起来,用泡沫滚轴放在小腿下面,双手放在地板上,帮助你在小腿肌肉上分配体重。“从脚踝开始,一直工作到膝盖后部,” 普林指示道,并注意一次走一条腿。

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考虑到较小的面积,泡沫滚轮并不总是捏合 tootsies 张力的最佳选择。所以,不要使用经典的泡沫滚轮,选择迷你滚轮,或者考虑使用高尔夫、网球或曲棍球, 或者一个滚轮棒,它有一排尖尖的球。要让你选择的工具工作,坐在长凳或椅子上,把球、魔杖或泡沫滚轮放在你的脚下 (或者每只脚下一个)。“从脚后跟开始,向前倾斜以增加压力,然后慢慢滚动到脚趾,” 利格勒指示道。"在内部和外部旋转拱门以增加压力和整体释放."

在脚的另一端,NASM 认证的私人教练和Lagree NY教练安德里亚 · 杜塞尔-箔说把球放在你的足弓和脚趾裂缝之间。“保持脚后跟向下,双脚均匀,向双膝柔软弯曲,以感觉跖骨在球周围伸展,” 她指示道, 注意保持 30 秒到一分钟。“将球移回脚后跟的衬垫。保持双脚均匀,稍微弯曲膝盖。“再一次,保持 30 秒到 1 分钟。“最后,把球沿着足弓 (尤其是向脚的内侧边缘) 滚动 10 次 (如果感觉很脆的话),或者更多次,” 她说。

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最后的注释

无论你在研究哪个肌肉群,黄金健身房数字编程经理李 · 拉蒂斯劳说要慢慢来。“从对你正在锻炼的肌肉施加温和的压力开始,” 他说。“当你展开这个区域时,你可以逐渐增加压力。通过减轻你施加在肌肉上的压力,避免过度强烈的压力导致疼痛。记得放松你正在锻炼的肌肉,一边走一边平稳地呼吸。"

最后,如果在一天结束时,你发现泡沫滚动不能充分缓解你的肌肉疼痛,考虑你是否应该滚动 (或做其他事情) 摆在首位。根据普林的说法,泡沫滚动是指由肌肉紧绷组成的急性疼痛,肌肉会感到疼痛,并随着你的锻炼而变化。“泡沫滚动应该会给你缓解的迹象,” 他说,并指出慢性疼痛完全是另一回事。“对于任何持续超过 12 周的剧烈慢性疼痛或刺痛,或在一些创伤事件后开始,你应该去看医生。医生可以对更严重的肌肉或骨骼损伤提出建议,而物理治疗师可以分析你的动作来找出问题所在。"

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